Gesunde Ernährung auf der Arbeit – wie geht das zusammen?

Gesunde Ernährung im Büro ist Gewohnheitssache und verlangt wie alles, was wir uns neu aneignen wollen, etwas Planung und Disziplin. Ernährung beginnt im Kopf: Der gewöhnliche Gedanke "Hauptsache schnell satt" ließe sich durch den weitaus positiveren Gedanken "ich gönne mir und meinem Körper durch gesundes Essen eine bewusste Auszeit" ersetzen. Sicherlich ist das aufwendiger, aber gerade wenn der Arbeitsalltag eng getaktet ist und vor lauter Hektik, Terminen, kurzen Pausen oder Stress die gesunde Ernährung zu kurz kommt, sollten Sie Ihre Mittagspause bewusst nutzen, um gute neue Energie zu tanken. So tun Sie sich und Ihrem Körper langfristig etwas Gutes.        

Generell gilt: Nicht frühstücken ist keine Option! Gewöhnen Sie sich an, morgens zusätzlich zum viel geliebten "schnellen Kaffee" ein vollwertiges Frühstück zuzubereiten, das Sie gegebenenfalls auch zum Verzehr zur Arbeit mitnehmen können. Von Müsli über gewürzten Frühstückskuchen bis hin zu belegten Vollkornbroten: Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt! So ist der energievolle Start in den Tag gesichert.

Weniger ungesund snacken, mehr gezielt gesund ernähren

Wer viel sitzt, häufig Stress ausgeliefert ist und sich konzentrieren muss, braucht ausreichend Vitamine, komplexe Kohlehydrate, Eiweiß und Mineralstoffe, aber verhältnismäßig wenig Kalorien. Oft greifen wir erst wenn der Magen ein lautes Knurren von sich gibt zu kalten oder schnellen Snacks. Wer kennt nicht die belegten Brötchen oder die Zuckerschnecke vom Bäcker, das Essen vom Schnellimbiss oder den Riegel aus der Tasche, den man sich schnell vor dem Bildschirm einverleibt.
Das mag bei einer sonst vollwertigen Ernährung ab und zu durchgehen, auf Dauer melden sich aber Bauch und Verdauung mit Unwohlsein, das Gewicht steigt und Konzentration und Gesundheit werden unnötig strapaziert.

Snacks sind nicht per se schlecht – die kleinen Zwischenmahlzeiten ersetzen zwar keine Mahlzeit aber halten den Blutzuckerspiegel konstant oben und helfen uns, aktiv und energiegeladen zu bleiben. Streichen Sie ungesunde einfachzuckrige und kalorienhaltige Zwischenmahlzeiten von Ihrer Liste und greifen Sie stattdessen auf wertvolle Fette, komplexe Kohlehydrate, Ballaststoffe und Eiweiße zurück. Das sind zum Beispiel Nüsse, frisches Obst und Gemüse oder ein Löffel natives Kokosöl. Ja, ehrlich: natives Kokosöl. Das pflanzliche Fett ist einfach zu verdauen und hat einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Laurinsäure. Es stillt nicht nur den Hunger, sondern ist auch noch gut für Gefäße und Darmflora. Der Stoffwechsel stellt sich auf Fettverbrennung ein, dadurch hilft ein Löffel Kokosfett sogar beim Abnehmen, statt dick zu machen. Mehr über die Eigenschaften von Kokosöl lesen.

Gesundes Mittagessen zwischen 10 und 14 Uhr

Da unser Verdauungsfeuer agni am Mittag am kräftigsten ist, sollten Sie in der Zeit zwischen 10 und 14 Uhr etwas Warmes zu sich nehmen. Wenn dieses Essen leicht und gesund ist, vermeiden Sie das berühmte "zwei Uhr-Loch" am Nachmittag und den Bärenhunger am Abend. Anstatt also im Nährstoffminus am Arbeitsplatz auszuharren, achten Sie bewusst auf den Moment, an dem Ihr Körper Ihnen eindeutig signalisiert, dass er Energie braucht und nehmen Sie sich eine Auszeit für Ihr Essen.   

Auch wenn es nicht immer so einfach ist: Versuchen Sie während des Essens nicht im Internet zu surfen oder doch noch schnell einen Blick in die Unterlagen zu werfen. Wenn Sie die Möglichkeit haben, setzen Sie sich am besten zum essen nach draußen in das schöner werdende Wetter und tanken Sie ein bisschen Sonne. Wie heißt es so schön: In der Ruhe liegt die Kraft.

Ein Blick über den Tellerrand: Büroessen in Mumbai

Die indische Stadt Mumbai ist ein Paradebeispiel für hausgemachtes Mittagessen. Hier gibt es an die 5000 Dabbawallahs, die täglich ca. 200.000 Essen aus der heimischen Küche an den Arbeitsplatz liefern. Jeden Mittag steht der mehrstöckige Tiffin, ein Metallbehälter vergleichbar mit dem guten alten Henkelmann, auf dem Schreibtisch. Leider ist dieser Service für Mumbai einzigartig und hat bei uns keine Tradition. Vielleicht ja eine tolle neue Geschäftsidee für alle Start-Upper da draußen?

Gesundes Essen in der Mittagspause

Lieferdienste, vorgekochtes Essen, erwärmbare Mahlzeiten - das 21. Jahrhundert ermöglicht uns gesunde Ernährung in vielerlei Formen. Wir haben einige Tipps zusammengestellt, wie Sie sich trotz hektischem Arbeitsalltag gesund ernähren können. Was Sie dafür brauchen, sind ein wenig Vorbereitung und einige Utensilien.

1) Bringdienste
Der Klassiker neben dem Schnellimbiss. Recht ähnlich zu den indischen Dabbawallahs finden sich in vielen Deutschen Großstädten mittlerweile gesunde Lieferdienste, die schnelle und ganzheitliche Kost direkt ins Büro liefern. Ein Beispiel sind die Services von eatclever, es gibt aber noch ein paar andere.

Was braucht man dafür?

• Einen vertrauensvollen Lieferservice, der Wert auf ganzheitliche Küche legt. Wer die Kosten nicht scheut, sich fünf Mittagessen pro Woche liefern zu lassen, kann sich so einfach gesund und abwechslungsreich ernähren.        

2) Kochen Sie am Vortag gleich für das kommende Mittagsmahl mit        
Für die Planung Ihres Mittagsmahls kochen Sie am Tag vorher einfach ein bisschen mehr Gemüse, Nudeln, Reis oder was immer Sie mögen – es muss ja nicht immer das volle indische Menü mit Reis, Dhal, Gemüse und Chutney sein. Geben Sie am Morgen zu Ihrem Essen noch etwas frischen Salat oder Rohkost dazu, fertig.

Was braucht man dafür?

• Ein Henkelmann ist ganz wunderbar, denn hier kann man jede Essenskomponente in ein extra Töpfchen packen. Diese praktischen Gefäße sind traditionell aus Edelstahl, aber zwischenzeitlich auch in einer isolierten Version oder mit Plastikschüsselchen erhältlich.
• Erwärmen Sie das Essen vor der Arbeit und halten es in einer Isolierung warm. Falls dies nicht möglich ist, versuchen Sie beim Erwärmen am Arbeitsplatz auf die Mikrowelle zu verzichten und bevorzugen Sie das Wasserbad! Das dauert zwar länger, schont aber die wertvollen Inhaltsstoffe Ihrer Nahrung.

3) Gesunde schnelle Gerichte zum Aufbrühen         
Sehr glücklich sind wir mit den neuen gesunden schnellen Gerichten von Davert und Wohlrab. Hier genügt ein Schüsselchen für die Getreide-Gemüse-Mischung und heißes Wasser, fertig ist ein gesunder warmer Imbiss! Etwas länger als der Quinoa-Cup, der nur ein paar Minuten quellen muss, dauern die Gemüse-Reis oder Pilz-Polenta Mischungen von Wohlrab, die man ein paar Minuten köcheln muss. Die Mühe wird dafür mit einem leckeren Eintopfgericht für Sie und mindestens einen Kollegen belohnt!

Was braucht man dafür?

• Einen Wasserkocher, Gemüsebrühe, eine Schüssel und ein Löffel zum Rühren und Essen. So lässt sich aus Wasser und Gemüsebrühe eine gute Grundlage für das Mittagsmahl zubereiten.
• Sollte dies nicht vorhanden sein, bringen Sie die fertige Gemüsebrühe einfach von zu Hause in einer kleinen Thermoskanne mit.

Ganz egal für welche Version Sie sich entscheiden: Wichtig ist, dass Sie sich die Zeit nehmen, um Ihr Essen in Ruhe zu genießen. Schenken Sie nicht nur dem Frühstück und dem warmen Mittagessen Beachtung, sondern vor allem der ausreichenden Flüssigkeitszufuhr!

Trinken ist das A und O: Achten Sie darauf, genug zu trinken. Auch hier gilt: Vermeiden Sie den übermäßigen Konsum stark zuckerhaltiger Getränke wie Limonade, Fruchtnektar oder zusätzlich gesüßte Fruchtsaftgetränke. Bevorzugen Sie Wasser, Tees oder natürliche Fruchtsäfte. Stellen Sie sich einfach ein Glas und einen großen Krug mit Wasser auf den Schreibtisch und leeren Sie diesen mindestens einmal bis zum Arbeitsschluss.

Was sind Ihre Varianten für ein ausgewogenes Mittagessen im Büro? Wir sind auf Ihre Anregungen gespannt!

Autorin: *Sabine Deutscher* ist studierte Ayurvedamedizinerin, Heilpraktikerin und Naturkostladenbesitzerin der beinahe ersten Stunde (seit 1981). Sie ist nicht nur erfahrene Medizinerin und Geschäftsführerin, sondern auch begeisterte Yogini, Motorradfahrerin, Kräuterweiblein und politische Aktivistin.



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