Gesunde Ernährung im Büro ist Gewohnheitssache und verlangt, wie alles, was wir uns neu aneignen wollen, etwas Planung und Disziplin. Ernährung beginnt im Kopf: Der gewöhnliche Gedanke "Hauptsache schnell satt" ließe sich durch den weitaus positiveren Gedanken "ich gönne mir und meinem Körper durch gesundes Essen eine bewusste Auszeit" ersetzen.
Sicherlich ist das aufwendiger, aber gerade wenn der Arbeitsalltag eng getaktet ist und vor lauter Hektik, Terminen, kurzen Pausen oder Stress die gesunde Ernährung zu kurz kommt, solltest du deine Mittagspause bewusst nutzen, um gute neue Energie zu tanken. So tust du dir und deinem Körper langfristig etwas Gutes.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Ein vollwertiges Frühstück ist essenziell für einen energiegeladenen Start in den Tag.
- Snacks sollten gesunde Fette, komplexe Kohlenhydrate und Eiweiße enthalten.
- Ein warmes Mittagessen zwischen 10 und 14 Uhr unterstützt die Verdauung optimal.
- Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für Konzentration und Wohlbefinden.
Weniger ungesund snacken, mehr gezielt gesund ernähren
Wer viel sitzt, häufig Stress ausgesetzt ist und sich konzentrieren muss, braucht ausreichend Vitamine, komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß und Mineralstoffe, aber verhältnismäßig wenig Kalorien. Oft greifen wir erst zu kalten oder schnellen Snacks, wenn der Magen ein lautes Knurren von sich gibt. Das mag bei einer sonst vollwertigen Ernährung ab und zu durchgehen, auf Dauer melden sich aber Bauch und Verdauung mit Unwohlsein, das Gewicht steigt und Konzentration und Gesundheit werden unnötig strapaziert.
Snacks sind nicht per se schlecht – die kleinen Zwischenmahlzeiten ersetzen zwar keine Mahlzeit, aber halten den Blutzuckerspiegel konstant oben und helfen uns, aktiv und energiegeladen zu bleiben. Streiche ungesunde einfachzuckrige und kalorienhaltige Zwischenmahlzeiten von deiner Liste und greife stattdessen auf wertvolle Fette, komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Eiweiße zurück. Das sind zum Beispiel Nüsse, frisches Obst und Gemüse oder ein Löffel natives Kokosöl. Das pflanzliche Fett ist einfach zu verdauen und hat einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Laurinsäure. Es stillt nicht nur den Hunger, sondern ist auch noch gut für Gefäße und Darmflora.
Gesundes Mittagessen zwischen 10 und 14 Uhr
Da unser Verdauungsfeuer, agni, am Mittag am kräftigsten ist, solltest du in der Zeit zwischen 10 und 14 Uhr etwas Warmes zu dir nehmen. Wenn dieses Essen leicht und gesund ist, vermeidest du das berühmte "zwei Uhr-Loch" am Nachmittag und den Bärenhunger am Abend. Achte bewusst auf den Moment, an dem dein Körper dir eindeutig signalisiert, dass er Energie braucht, und nimm dir eine Auszeit für dein Essen.
Auch wenn es nicht immer so einfach ist: Versuche während des Essens nicht im Internet zu surfen oder doch noch schnell einen Blick in die Unterlagen zu werfen. Wenn du die Möglichkeit hast, setze dich am besten zum Essen nach draußen in das schöner werdende Wetter und tanke ein bisschen Sonne. Wie heißt es so schön: In der Ruhe liegt die Kraft.
Gesundes Essen in der Mittagspause
Lieferdienste, vorgekochtes Essen, erwärmbare Mahlzeiten - das 21. Jahrhundert ermöglicht uns gesunde Ernährung in vielerlei Formen. Wir haben einige Tipps zusammengestellt, wie du dich trotz hektischem Arbeitsalltag gesund ernähren kannst. Was du dafür brauchst, sind ein wenig Vorbereitung und einige Utensilien.
Bringdienste
Der Klassiker neben dem Schnellimbiss. Recht ähnlich zu den indischen Dabbawallahs finden sich in vielen deutschen Großstädten mittlerweile gesunde Lieferdienste, die schnelle und ganzheitliche Kost direkt ins Büro liefern.
Was braucht man dafür?
- Einen vertrauensvollen Lieferservice, der Wert auf ganzheitliche Küche legt.
Kochen am Vortag
Für die Planung deines Mittagsmahls koche am Tag vorher einfach ein bisschen mehr Gemüse, Nudeln, Reis oder was immer du magst. Gebe am Morgen zu deinem Essen noch etwas frischen Salat oder Rohkost dazu, fertig.
Was braucht man dafür?
- Ein Henkelmann ist ganz wunderbar, denn hier kann man jede Essenskomponente in ein extra Töpfchen packen.
Gesunde schnelle Gerichte zum Aufbrühen
Sehr glücklich sind wir mit den neuen gesunden schnellen Gerichten, die man mit heißem Wasser aufbrühen kann. Etwas länger als der Quinoa-Cup, der nur ein paar Minuten quellen muss, dauern die Gemüse-Reis oder Pilz-Polenta Mischungen, die man ein paar Minuten köcheln muss.
Was braucht man dafür?
- Einen Wasserkocher, Gemüsebrühe, eine Schüssel und einen Löffel zum Rühren und Essen.
Trinken ist das A und O: Achte darauf, genug zu trinken. Vermeide den übermäßigen Konsum stark zuckerhaltiger Getränke. Bevorzuge Wasser, Tees oder natürliche Fruchtsäfte. Stelle dir einfach ein Glas und einen großen Krug mit Wasser auf den Schreibtisch und leere diesen mindestens einmal bis zum Arbeitsschluss.
Ganz egal für welche Version du dich entscheidest: Wichtig ist, dass du dir die Zeit nimmst, um dein Essen in Ruhe zu genießen. Schenke nicht nur dem Frühstück und dem warmen Mittagessen Beachtung, sondern vor allem der ausreichenden Flüssigkeitszufuhr!
Fazit
Gesunde Ernährung im Büro erfordert Planung und Disziplin, zahlt sich jedoch langfristig aus. Ein ausgewogenes Frühstück, gesunde Snacks und ein warmes Mittagessen sind wichtige Bausteine, um den Arbeitsalltag energiegeladen zu meistern. Nimm dir die Zeit, dein Essen bewusst zu genießen und achte auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr. So unterstützt du deine Gesundheit und dein Wohlbefinden.
