14-Tage-Rasayana-Reset

Sanftes Ayurveda-Programm für den Herbst: wärmen, nähren, entschleunigen – mit Tagesplänen, Rezepten, Selfcare-Ritualen und Schlafroutine.

Inhaltsverzeichnis

Dieser Beitrag führt dich strukturiert durch einen 14-tägigen Ayurveda-Reset. Du bekommst klare Erklärungen, alltagstaugliche Routinen und einfache Rezepte. Die Pläne sind Vorschläge – passe sie bitte an Hunger, Alltag und Verträglichkeit an. Der Fokus liegt auf Wärme, Regelmäßigkeit und freundlicher Selbstfürsorge.

Hinweis: Der Plan ersetzt keine medizinische Beratung. In Schwangerschaft/Stillzeit sowie bei Erkrankungen oder Medikamenten bitte individuell ärztlich/therapeutisch klären.

Was bedeutet „Rasayana“?

Rasayana bedeutet „nähren“. Gemeint sind Maßnahmen, die deine Lebensessenz – Ojas – stärken: warme, leicht verdauliche Mahlzeiten, milde Gewürze, gute Fette, Ruhe, Schlaf und sanfte Routinen. Rasayana ist kein strenger Detox, sondern ein freundlicher Neustart für Verdauung und Nervensystem.

• Ideal bei innerer Unruhe, Kältegefühl, trockenen Schleimhäuten.
• Alltagstauglich für Vielbeschäftigte und Familien – ohne starre Verbote.
• Funktioniert mit einfacher Küche: Getreide, Mungdal, Gewürze, Tees.

So funktioniert der 14-Tage-Plan

Der Reset ist in drei Phasen gegliedert. Jede Phase erfüllt einen klaren Zweck: Reize senken, Verdauungskraft stabilisieren, neue Gewohnheiten verankern. Die täglichen Bausteine bleiben gleich – das macht Umsetzung leicht und vorhersehbar.

• Phase 1: Ankommen (Tage 1–3)
• Phase 2: Aufbauen & Nähren (Tage 4–10)
• Phase 3: Integrieren (Tage 11–14)

Tägliche Grundlagen (bitte anpassen, wenn nötig):

• Vor 7 Uhr aufstehen und ein Glas warmes Wasser trinken.
• Zungenreinigung und fünf bis zehn Minuten Ölziehen.
• Zehn bis zwanzig Minuten sanfte Bewegung und Atemübungen.
• Drei warme Mahlzeiten zu festen Zeiten.
• Zehn bis zwanzig Minuten Abhyanga (Öl-Selbstmassage), anschließend warm duschen.
• Sechzig bis neunzig Minuten vor dem Schlafen bildschirmfrei.

Phasen 1–3: Wirkung auf Körper & Psyche

Jede Phase setzt einen Schwerpunkt. So kann dein System Stress ausschütteln, Verdauungskraft aufbauen und neue Routinen sicher verankern. Nutze die Hinweise, um Intensität und Zutaten zu justieren.

Phase 1 – Ankommen (Tage 1–3)

Körperlich: Reizreduktion, Wärme, sehr einfache Speisen (Porridge, Kitchari, Suppe) entlasten den Verdauungstrakt.

Psychisch: Von hektisch zu geordnet. Mini-Routinen geben Halt; erste Verbesserungen bei Schlaf und Stimmung sind möglich.

Fokus: Einfach halten, warm trinken, freundlich zu dir sein.

Phase 2 – Aufbauen & Nähren (Tage 4–10)

Körperlich: Agni (Verdauungsfeuer) stabilisiert sich; Ghee und milde Gewürze nähren; Trikatu, Chayvanprash, Tulsi-Kadha und sanfte Chais unterstützen.

Psychisch: Mehr Ruhe und Fokus; Heißhunger flacht ab; Abläufe werden selbstverständlich.

Fokus: Regelmäßigkeit, ausreichender Schlaf, milde Würzung.

Phase 3 – Integrieren (Tage 11–14)

Körperlich: Lieblingsrezepte wählen, Kurz-Abhyanga beibehalten, Reize weiter reduzieren.

Psychisch: Selbstwirksamkeit steigt; neue Gewohnheiten festigen sich; Wochenrhythmus wird planbar.

Fokus: Nachhaltige Umsetzung über die 14 Tage hinaus.

Tagespläne Tag 1–14

Die Tagespläne sind Vorschläge und können von dir angepasst werden. Entscheidend ist der wärmende Rhythmus, nicht die starre Perfektion. Jeder Tag folgt dem Raster Morgen – Mittag – Abend – Selfcare.

Einkaufs- & Vorratsliste

Mit dieser Basis kochst du fast alle Rezepte des Resets. Ersetze Zutaten saisonal und nach Verträglichkeit. Wichtiger als Exotik ist Regelmäßigkeit.

• Getreide/Hülsenfrüchte: Basmatireis, Mungdal (geschält), Haferflocken
• Fette: Ghee, Sesamöl (Abhyanga), Kokosöl
• Gewürze: Ingwer, Ceylon-Zimt, Kardamom, Pfeffer, Kreuzkümmel, Koriander, Kurkuma, Fenchel, Nelke, Muskat, Bockshornklee, optional Pippali
• Rasayana: Chyawanprash (optional), Datteln, Mandeln, Rosenwasser
• Kräuter/Tees: Tulsi, Süßholz, Kamille, Thymian
• Saisonal: Kürbis, Karotte, Pastinake, Rote Bete, Süßkartoffel, Lauch, Apfel, Birne, Granatapfel

Basis-Rezepte

Die drei Rezepte bilden das Rückgrat der vierzehn Tage. Warm, leicht verdaulich und schnell angepasst – ideal, um Agni sanft zu stärken.

Kaffee-Verzicht: mögliche Kopfschmerzen & sanfte Hilfen

Beim Reduzieren von Kaffee sind in den ersten ein bis drei Tagen Kopfschmerzen, Müdigkeit und Reizbarkeit möglich. Das ist vorübergehend. Mit den folgenden Maßnahmen wird der Übergang meist deutlich leichter.

Soforthilfen und Tagesroutine

• Stufenweise reduzieren: von drei auf zwei auf eine Tasse, dann auf koffeinfreien Chai oder Tulsi wechseln.
• Hydrieren: über den Tag warmes Wasser oder Kräutertee trinken.
• Wärmende Gewürze: Ingwer, Kardamom, Zimt im Tee nutzen.
• Leichte Bewegung und frische Luft: fünfzehn bis zwanzig Minuten Spaziergang, sanfte Dehnung.
• Magnesiumreiche Kost: Nüsse, Samen, Hafer; abends ein warmer Haferbrei.
• Schläfen und Nacken ölen: ein paar Tropfen sesamölbasierter Balm; anschließend sanft mobilisieren.
• Rhythmus: regelmäßige Mahlzeiten, abends bildschirmfrei – Schlaf unterstützt den Reset.

Häufige Fragen

Für wen ist der Rasayana-Reset geeignet?

Für gesunde Erwachsene, die Verdauung, Schlaf und Stressbalance verbessern möchten – besonders in Herbst und Winter. Alltagsfreundlich und familienkompatibel.

Wer sollte vorher Rücksprache halten?

• Schwangerschaft oder Stillzeit.
• Akute oder chronische Erkrankungen sowie Essstörungen.
• Regelmäßige Medikamente (z. B. Blutverdünner, Schilddrüsenhormone).
• Ausgeprägte Nahrungsmittelunverträglichkeiten.

Ist der Plan zum Abnehmen gedacht?

Nein. Ziel ist Nährung, Rhythmus, Schlaf und Stressbalance. Nebenbei kann Heißhunger sinken und Gewicht sich harmonisieren – ohne Zwang.

Wie passe ich den Plan an meinen Dosha-Typ an?

• Vata: mehr Ghee und süß-milde Gewürze (Zimt, Kardamom); sehr regelmäßig essen; warme Eintöpfe.
• Pitta: Schärfe reduzieren (kein Chili), kühlende Kräuter (Fenchel, Koriander), Pausen einplanen.
• Kapha: Portionsgrößen im Blick, weniger schwere Fette, anregende Gewürze (Ingwer, Kurkuma), tägliche Bewegung.

Vegetarisch, vegan oder glutenfrei – geht das?

Ja. Basis ist vegetarisch. Vegan: Ghee durch Sesam- oder Kokosöl ersetzen, Milch durch pflanzliche Drinks. Glutenfrei: Reis, Mungdal, Hirse; Hafer nur als glutenfreie Variante.

Was, wenn ich beruflich viel unterwegs bin?

• Kitchari und Eintöpfe vorkochen und portionsweise einfrieren.
• Thermobehälter und Thermobecher nutzen.
• Gewürztee als Konzentrat vorbereiten und unterwegs mit heißem Wasser aufgießen.

Zwischenmahlzeiten – ja oder nein?

Primär drei Mahlzeiten. Wenn echter Hunger auftritt: eine kleine Portion Suppe, ein paar Mandeln oder Datteln, oder eine Tasse Gewürztee. Prüfe, ob die vorherige Mahlzeit gehaltvoll genug war.

Kaffee während des Resets?

Ideal ist eine Pause. Falls nötig, stufenweise reduzieren und mit koffeinfreiem Chai oder Tulsi ersetzen. Kopfschmerzen zu Beginn sind möglich – Tipps siehe Abschnitt „Kaffee-Verzicht“.

Welche Getränke sind ideal?

Warmes Wasser, Tulsi-Kadha, Ingwertee und milde Gewürztees. Sehr kalte Getränke möglichst vermeiden, da sie das Verdauungsfeuer schwächen können.

Wie viel Bewegung und Entspannung ist sinnvoll?

Täglich zehn bis zwanzig Minuten sanfte Bewegung und Atemübungen. Spaziergänge und leichtes Yoga sind optimal. Kurze Atempausen über den Tag verteilt beruhigen das Nervensystem.

Hilfen bei Ein- und Durchschlafproblemen?

• Sechzig bis neunzig Minuten vor dem Schlafen bildschirmfrei bleiben.
• Goldene Milch oder eine milde Moon-Milk trinken (auch pflanzlich möglich).
• Füße oder Körper kurz ölen (Kurz-Abhyanga), warm duschen, Schlafzimmer lüften.

Woran erkenne ich Wirkung?

Mehr Konstanz bei Energie und Stimmung, ruhigere Verdauung, tieferer Schlaf, weniger Heißhunger. Dokumentiere kurz in der Skala (siehe „Erfolg messen“), um Fortschritte sichtbar zu machen.

Kann ich den Reset verlängern oder wiederholen?

Ja. Viele behalten einzelne Elemente (warmes Frühstück, Abendroutine) dauerhaft bei. Eine vierzehn-Tage-Runde lässt sich saisonal wiederholen, etwa im Herbst und Spätwinter.

Bereit für vierzehn Tage Wärme und Ruhe?

Bei Fragen stehen wir dir gerne zur Verfügung.

Autorin: Sabine Deutscher ist studierte Ayurvedamedizinerin, Heilpraktikerin und Naturkostladenbesitzerin der beinahe ersten Stunde (seit 1981). Sie ist nicht nur erfahrene Medizinerin und Geschäftsführerin, sondern auch begeisterte Yogini, Motorradfahrerin und Kräuterweiblein.